„Du bist was du isst“ – bestimmt hast du diese Redewendung schon oft gehört. Tatsächlich steckt hinter dem Satz viel Wahrheit. Unsere Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit sowie unser Wohlbefinden. Eine gesunde Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben. Sie versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, fördert deine Leistungsfähigkeit und beeinflusst deine Stimmung. 

Doch was ist jetzt die perfekte Ernährungsweise? Genau, es gibt keine! Jeder Körper reagiert anders auf Lebensmittel, hat unterschiedliche Gewohnheiten, Unverträglichkeiten und Anforderungen. Du solltest also vor allem das essen, womit du dich wohl fühlst und was dir guttut.  

Trotz dessen gibt es einige allgemeine Ernährungstipps und -regeln, die jede/r im Alltag beachten und so die individuelle Ernährung sofort gesünder gestalten kann. Im Folgenden stellen wir dir die Top 7 Tipps von brightensport vor, die du sofort umsetzen kannst! Bitte beachte, dass wir dir hier keinen medizinischen Rat und auch keine Ernährungsberatung geben können! 

1. Trinke viel Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für deine Gesundheit und Ernährung das A und O. Dein Wasserhaushalt beeinflusst nämlich viele Prozesse deines Körpers, wie beispielsweise den Stoffwechsel oder die Fließeigenschaften des Blutes. Eine mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann deine komplette Leistungsfähigkeit, dein Immunsystem und deine Regeneration negativ beeinflussen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen, etwa 1,5 Liter täglich zu trinken. Am besten eignen sich Wasser oder kalorienarme, ungesüßte Getränke. Zuckerhaltige Limonaden und Alkohol solltest du möglichst vermeiden. 

Insbesondere Sportler:innen sollten durch den erhöhten Flüssigkeitsverlust über den Tag darauf achten, immer gut hydriert und somit auch leistungsfähig zu bleiben. So kann der Körper je nach Aktivität 0,5 und – bei extremen Belastungen – bis zu 3 Litern pro Stunde an Flüssigkeit verlieren. Tour de France-Fahrer trinken deshalb häufig einmal fünf Liter Wasser pro Rennen, in Extremfällen sogar bis zu zehn! Wie viel und was du genau vor, während und nach dem Sport trinken solltest, kannst du hier nachlesen.  

2. Ernähre dich abwechslungsreich 

Es gibt kein Lebensmittel, das alle benötigten Nährstoffe umfasst. Um den Körper bestmöglich zu versorgen, solltest du dich daher möglichst abwechslungsreich ernähren. Je vielfältiger du isst, umso geringer ist das Risiko, dass du von einem Nährstoff zu wenig bekommst. Ideal ist eine Kombination aus energiearmen und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten. 

Übrigens bedeutet abwechslungsreich nicht, dass du komplizierte Gerichte mit vielen Zutaten kochen musst. Versuche einfach, über den Tag, die Woche und die Jahreszeiten hinweg etwas Abwechslung auf deinem Teller zu schaffen. 

Aufgepasst liebe Sportler:innen: Je nach Sportart brauchst du unterschiedliche Nährstoffe, die deinen Stoffwechsel beeinflussen und deine Leistung verbessern können. So unterscheidet sich beispielsweise die Ernährung für Läufer:innen vom Essen für Kletter:innen oder Ruder:innen. Wir empfehlen dir daher, eine Session mit einem unserer Profisportler:innen aus deiner Sportart zu buchen. Der Profi kann dich individuell beraten und dir sportartspezifische (Ernährungs-)Tipps geben…

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3. Iss möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel  

Eine gesunde Ernährung sollte nur einen sehr kleinen Teil industriell verarbeiteter Lebensmittel aufweisen. Diese enthalten meist weniger Nährstoffe, dafür jedoch mehr Fett, Salz und Zucker als vollwertige Lebensmittel. Achte am besten bereits beim Einkaufen darauf, dass viele frische, unverarbeitete Lebensmittel in deinen Korb wandern. Es gilt: Je kürzer die Zutatenliste auf einem Produkt ist, desto besser! Gesündere Alternativen zu Süßwaren, Säften und Fertigprodukten stellen Trockenobst, frischgepresste Säfte und selbstgekochte Gerichte aus frischen Zutaten dar. 

4. Achte auf Regionalität und Saisonalität 

Regionale, saisonale Produkte sind durch kurze Wege und weniger Verpackung meist nicht nur viel nachhaltiger, sondern auch gesünder. Regionale Lebensmittel sind von den jeweiligen Jahreszeiten abhängig und damit automatisch saisonal begrenzt. So bieten sie genau die Nährstoffe, die wir zur jeweiligen Saison auch brauchen. Außerdem hat Obst und Gemüse, das in der eigenen Saison in der passenden Region wachsen darf, meist mehr Geschmack, Aroma und eine entsprechend hohe Nährstoffdichte im Vergleich zu Treibhausware. Dadurch, dass die Transportwege deutlich kürzer sind, wird beim optimalen Reifegrad geerntet. 

5. Bereite dir deine Gerichte selbst zu 

Wir empfehlen dir, deine Mahlzeiten selbst aus frischen Lebensmitteln zuzubereiten. Bei Fertigprodukten haben wir oftmals keine Ahnung, welche Inhaltsstoffe enthalten sind und was sich dahinter verbirgt. Wenn du selbst kochst, hast du die Kontrolle über die Inhaltsstoffe deiner Gerichte. 

Außerdem kannst du selbst die Zubereitung bestimmen. Auch diese spielt nämlich eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung. Wusstest du bereits, dass viele Nährstoffe sehr empfindlich auf Hitze reagieren? Daher solltest du sie möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen in wenig Fett oder Wasser garen. Das schont die Nährstoffe, hindert die Bildung schädlicher Verbindungen und der natürliche Geschmack bleibt erhalten. 

Hier findest du coole Fitness-Rezepte zum Nachkochen: foodspring.de 

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6. Lass dir Zeit beim Essen 

Wenn du zwischendurch oder in Hektik deine Mahlzeiten zu dir nimmst, isst du meistens viel mehr. Denn die Sättigung tritt erst nach einigen Minuten ein. Außerdem erhöht sich durch zu hastiges Essen die Gefahr von Blähungen und Magenschmerzen. Lass dir deshalb lieber etwas mehr Zeit für deine Gerichte. Kaue gründlich und genieße! 

7. Höre auf deinen Körper 

Isst du gerade, weil du wirklich hungrig bist oder weil dir langweilig ist, du dich gestresst oder unsicher fühlst? Häufig essen wir nämlich einfach nur aus Langeweile oder Gewohnheit. Achte auf die Zeichen deines Körpers. Iss, wenn du Hunger hast und höre auf, sobald du satt bist. Im besten Fall ist das, bevor du dich zu voll fühlst. 

Bei allen Tipps solltest du beachten

Versuche sie möglichst (!) gut einzuhalten. Ausnahmen sind erlaubt – auch ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Eine gute Ernährung sollte dir im besten Fall Spaß machen und alltagstauglich sein, so dass du langfristig daran festhältst. Wenn du dich zu sehr einschränkst und dir alles verbietest, ist die Gefahr groß, dass du schnell die Lust verlierst und in alte Muster fällst. 

Außerdem ist Ernährung immer individuell. Egal was für ein Ziel du hast – ein vorgefertigter Ernährungsplan, der nicht in deinen Alltag, zu deinen Essgewohnheiten und deinen sportlichen Aktivitäten passt, kann dich auf Dauer nicht zufrieden stellen. Deshalb legen wir dir ans Herz: Suche dir einen unserer sympathischen Profis, buche eine Session und stelle gemeinsam mit dem/der Profisportler:in einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan zusammen. So wirst du langfristig fit und gesund bleiben!

Schau auch gerne auf unserem Instagram-Account @brightensport vorbei. Wir freuen uns über jeden Like, Kommentar und natürlich auch einen Follow von dir! 

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Euer Team von brightensport
Sebastian & Iurie & Louis